50萬人研究證實:不健康飲食增加死亡風險!吃飯記住4個細節,吃得講究身體才健康-EYENEWS01

健康飲食的4個細節

吃得講究身體才健康

本報記者燕聲

50萬人研究證實:不健康飲食增加死亡風險! 吃飯記住4個細節,吃得講究身體才健康

當我們將食物送入唇齒“大門”後,食物就與人體這部精密儀器開始了互動。如果食物與身體的互動“天時、地利、人和”皆備,那麼,這是一場健康、和諧的聯通與互動。健康的飲食有助身強體壯、健康長壽。反之,歐洲的一項針對10國50萬餘人的研究發現,不健康飲食會增加死亡風險,特別是癌症、心髒病、肺部疾病和消化系統疾病等相關的死亡風險。因此,健康飲食馬虎不得。

進食有節奏

細嚼慢嚥,每吃一口咀嚼不少於20下

消化系統就如同奶媽,為人體操碎了心。作為整個消化系統的第一道關口,口腔要消耗自己大量的體能,來分割、研磨,初步分解食物。與食物的互動,口腔更喜歡做一名優雅的紳士,具體表現是:細嚼慢嚥。首先,小口進食既不會給口腔太大的工作壓力,又保持了一名紳士的姿態。其次,牙齒咀嚼食物越充分,越有利於接下來的消化工作,會幫助身體避開無形的傷害。

浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院周嘉強、吳楠等對644名居民進行的研究表明,吃飯快的人體重指數、腰圍、內臟脂肪面積均比細嚼慢嚥的人大。吃飯快的人,會增加66%的腹型肥胖風險,增加65%的內臟型肥胖風險。

之前日本一項對20萬人進行的研究還發現,吃得快是誘發糖尿病的獨立因素。吃東西快除了增加肥胖、糖尿病風險外,還會增加血脂異常風險。一項意大利的研究表明,吃飯快,尤其是午餐、晚餐吃得快,會增加血脂異常風險。

《緩解2型糖尿病中國專家共識》建議,減慢進餐速度,增加咀嚼次數。每吃一口咀嚼20~40次;餐間停頓。另外,要減小每一口的食物量。

食物講節制

食物多樣化,限製鹽、糖、油等

食物經過分割、研磨,就會乘坐長長的“滑梯”(食道)進入胃,這時的食物已經換了一副模樣,變成了食團,等待它們的下一項活動是“泡澡”。正常情況下,食物進入分解能力超強的胃液,再搭配胃部的蠕動,就會被分解成“迷你”食團。如果此時,進來的食物量大且高脂、高糖、高熱量,胃的工作量就會加重,消化吸收的食物熱量也較多。

世衛組織稱,健康飲食能夠讓人更健康、更長壽,並推薦了“健康飲食五項原則”。

原則一 是食物多樣化。主食可以選擇小麥、玉米、大米、土豆、雜豆等等。每日應該吃大量新鮮水果和蔬菜,適當攝入肉、魚、蛋、奶。盡可能選擇全穀物,例如未加工的玉米、小米、燕麥、小麥和糙米。因其富含膳食纖維,飽腹感更強。選擇生蔬菜、未添加鹽的堅果和新鮮水果作為正餐之間的零食。不吃高糖、高脂、高鹽食品。

原則二 是限鹽。吃過多的鹽會讓血壓升高,高血壓是心髒病和中風的主要危險因素。《中國居民膳食指南》推薦,日食鹽量不超過6克。

原則三 是控油。油脂也是健康飲食的必要組成,但吃太多油會增加肥胖、心髒病和中風的風險。

原則四 是限糖。攝入過多的糖不僅對牙齒有害,而且會增加超重和肥胖的風險。

原則五 是限酒。任何劑量的飲酒都不安全。

飲食有節律

葷素搭配,先吃菜再吃肉

“泡澡”活動過後,“迷你”食團會跳進下一個滑道:十二指腸,迎接他們的後續項目是淋浴。負責噴淋任務的工作人員有肝臟和胰臟。在經過膽汁和胰液的洗禮後,“迷你”食團的營養物質已被分離出來。在這裡,營養物質會通過血管被分發給各個器官。如果把握好食物的攝入量和進食順序,可以讓身體器官得到更好的濡養。

有人認為,碳水化合物不健康,會升高血糖。那麼,面對種類繁多的食物,我們該如何取捨?發表在《柳葉刀》子刊上的入選1.5萬人追蹤25年的分析表明,不吃主食,或吃太多都是不恰當的,都會讓人減壽,而不多不少“正好”,死亡風險最低。正好是指碳水化合物供能佔比在50%~55%之間;“吃太多”是指佔比>70%;“太少”指佔比<40%。

此外,進餐順序也影響我們的營養配比。水果、蔬菜、米飯、饅頭、雞肉、鴨肉、魚肉等一餐上來,先吃什麼最好?

發表在《糖尿病、肥胖和代謝》的研究顯示,先吃蔬菜,再吃肉食,最後吃米飯饅頭這類碳水化合物是比較好的,這樣吃的順序可以降低餐後血糖峰值,減少血糖波動,還能預防低血糖反應。如果是先吃主食,則血糖升得高,波動大。長期這樣會增加糖尿病風險。

吃飯按節點

早餐不晚於上午9點半,晚餐最好在下午6點前

食團最後會被送入大腸,在這裡要經過最後一道考驗:桑拿。身上最後的水分要在這裡被吸收。經過這一系列工程後,食物就完成了與人體的互動。還有一點需要注意的是,進餐也有最佳時間,在此基礎上還要做到飲食規律,把好的飲食習慣堅持到底。

大量研究顯示,不吃早餐,吃的時間不對,吃得不好都影響健康。早餐會對血糖產生全天持續性影響,尤其是午餐和晚餐的餐後血糖。早餐中蛋白高一點有助於減肥、控制血糖。加拿大學者進行的一項研究顯示,蛋白水平高,不僅可以降低餐後血糖,而且就連午餐的食慾也會有所收斂。這很適合胖一點的血糖有點高的人。另外,早餐不要晚於上午9點半,因為9點半之前吃早飯,可以通過調控生物鐘的基因而減輕體重,改善血糖水平和胰島素的分泌。

不僅如此,晚餐若太晚,高血壓、癌症會“找上門”。香港學者進行的一項研究顯示,晚上10點後進食,或會增加女士得乳腺癌的風險。

那麼,幾點吃晚飯較好?

日本學者進行的一項研究表明,下午6點前吃晚餐,可改善醣脂代謝。

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